Desajustes del sueño por el estilo de vida actual
¿Te has parado alguna vez a pensar en el tiempo que dedicas cada día al uso de dispositivos electrónicos?
Vivimos un momento de avance tecnológico que nos ha aportado multitud de progresos, pero también está siendo responsable de numerosos problemas de salud.
Cada vez estamos más cansados, estresados, dormimos peor… y, en parte, se debe al uso excesivo de la tecnología.
¿Qué son los ritmos circadianos?
Los ritmos circadianos hacen referencia a las fluctuaciones regulares de sueño y vigilia que tienen lugar a lo largo de un periodo de 24 horas. También engloba al conjunto de cambios físicos, mentales y conductuales, tales como los cambios hormonales, en la temperatura corporal, en el desempeño cognitivo o en el ciclo del hambre.
En el hipotálamo existe un núcleo llamado núcleo supraquiasmático (NSQ), que funciona como reloj biológico del cerebro.
La luz es el principal estímulo que regula este reloj central. Durante el día segregamos una hormona llamada cortisol, que nos ayuda a gestionar los momentos de estrés y nos prepara para la actividad. Esta hormona se segrega principalmente por la mañana para ayudarnos a despertar, se va acumulando en sangre y disminuye progresivamente a lo largo del día hasta la noche, dando paso a otra hormona importante en el descanso nocturno: la melatonia.
La melatonina es la hormona del sueño y regula funciones tan importantes como el sistema inmune o lo procesos oxidativos y de reparación del cuerpo.
¿Sabes cómo funciona este reloj central?
Existen unas células en la retina del ojo que reciben la luz y transmiten la información al NSQ en el hipotálamo.
El NSQ recibe la información lumínica, interpreta que es de día y envía señales a la glándula pineal para que deje de producir melatonina.
Cuando es de noche y hay oscuridad, el NSQ estimula la producción de melatonina, preparando al cuerpo para el descanso.
De esta forma se produce una sincronización de nuestro reloj interno, para que podamos vivir acorde a nuestro biorritmo natural.
La exposición a luz artificial y el uso excesivo de aparatos electrónicos por la noche, activan constantemente el NSQ y hacen que el cortisol se segregue en horas que no le corresponde, alterando la producción de melatonina y el descanso. En este contexto el cerebro interpreta que es de día y nos mantiene en estado de vigilia y alerta, impidiendo el correcto descanso.
Digamos que los ciclos se invierten, nos cuesta conciliar el sueño, nos despertamos durante la noche y por la mañana estamos cansados y sin energía para afrontar un nuevo día.
Estas hormonas deben trabajar con ritmo para regular nuestro ciclo de vigilia-sueño y seamos capaces así de adaptarnos a los diferentes momentos del día con energía, haciendo que nos sintamos activos durante el día y podamos descansar y repararnos por la noche.
¿Por qué es tan importante descansar por la noche?
Si quieres gozar de una buena salud, el descanso es fundamental.
Un correcto descanso ayuda a limpiar, reparar y regenerar el organismo y activa el sistema inmunitario para poder luchar contra virus, tóxicos y bacterias.
Digamos que por la noche el cuerpo se recicla y elimina todo aquello que es perjudicial y no necesita.
Además, la melatonina es un potente antioxidante y nos ayuda a combatir el estrés oxidativo celular.
¿Qué estrategias puedes usar para regular tu biorritmo y mejorar el descanso?
Disminuye el uso de aparatos electrónicos por lo menos dos horas antes de dormir: móvil, ordenador, televisión…
En caso de usar dispositivos electrónicos durante la noche, es importante que te protejas con gafas de luz roja para bloquear la luz azul de las pantallas.
Ajusta la iluminación de tu hogar: remplaza las bombillas de luz blanca por otras más cálidas o de menor intensidad. Esto te ayudará a relajarte y a producir melatonina.
Evita actividades intensas por la noche: ejercicio físico intenso, tareas cognitivas exigentes…
Usa estímulos relajantes por la tarde-noche: música tranquila, lectura, infusiones relajantes, temperatura no demasiado cálida en el cuarto…
Cena temprano y, si es posible, en horas de luz.
Evita el consumo de sustancias estimulantes antes de dormir, como cafeína y alcohol.
Evita alimentos con alto índice glicémico por la noche: pasta, patata, pan, fruta…
Exponte a la luz del amanecer y del atardecer siempre que puedas para regular el biorritmo. La luz del sol ayuda a sincronizar tu reloj biológico.
También puedes utilizar alimentos ricos en triptófano (precursor de la melatonina) como el huevo, el aguacate o el plátano y alimentos ricos en melatonina como el kiwi, la cereza, los pistachos o los champiñones.
Un sueño reparador es fundamental para mantener una buena salud mental y física, así que sincronízate con tus ciclos biológicos, respeta la luz natural y realiza el mayor número posible de actividades al aire libre.
Ilumina tus días y oscurece tus noches.
