Cómo cuidarte en cada fase del ciclo menstrual

¿Alguna vez has sentido que una semana te comerías el mundo y a la siguiente solo quieres ver una película bajo una manta? No te pasa nada raro, ¡son tus hormonas! 

El ciclo menstrual es un compás de cuatro estaciones que ocurre dentro de ti durante todo el mes. Es importante que sepas cómo funciona para que dejes de pelear con tu cuerpo y puedas conectarte con todas las fases, aprovechando lo que cada una de ellas te ofrece.

Hoy quiero hablarte de sangre, de hormonas, de emociones y de todo lo que pasa en tu cuerpo a lo largo de todas las etapas.

El ciclo menstrual es el signo vital que nos dice cómo estamos por dentro, y es importante que lo conozcamos a fondo. Comienza el primer día de sangrado y termina justo antes del siguiente periodo. Durante este tiempo el cuerpo experimenta una gran variedad de cambios hormonales. Estos cambios están dirigidos por el eje hipotálamo-hipófisis-ovarios y producen alteraciones en nuestra energía, nuestra saciedad o nuestro estado de ánimo.

No todas las mujeres somos iguales y, por consiguiente, nuestro ciclo tampoco es igual. Un ciclo saludable puede variar entre 25 y 35 días y depende de factores tan importantes como pueden ser nuestro estado de salud, el estrés, el tipo de alimentación o el descanso.

Fase 1. Menstruación

Ocurre del día uno al día cinco aproximadamente. Los niveles de estrógenos y de progesterona bajan bruscamente y se desprende la capa de endometrio.

Esta fase suele estar marcada por cólicos, aumento de inflamación o dolor menstrual y suele invitar al recogimiento, al descanso y al autocuidado. Es importante que nos mimemos durante estos días y que prioricemos el reposo.

Tenemos menos energía en general y por eso es aconsejable hacer ejercicio suave como el yoga, el pilates o estiramientos controlados. El calor local y la respiración son una buena estrategia para cuidarnos estos días.

¿Qué alimentos debemos incluir en esta fase?

• Alimentos ricos en hierro: hígado, carnes magras, almejas, ostras, mejillones y legumbres.

• Alimentos ricos en Vit C para una mejor absorción del hierro: brócoli, limón, naranja, kiwi, pomelo, pimiento verde o fresas.

• Ácidos grasos omega 3 para ayudar con la inflamación: pescado azul, aguacate, semillas de lino y nueces.

• Hidratación a través de caldos e infusiones (cúrcuma, melisa y hojas de frambuesa).

• Evitar alimentos proinflamatorios como el gluten, el alcohol o los lácteos de vaca.

Fase 2. Folicular

Va del día seis al trece aproximadamente. En esta fase aumenta la hormona foliculoestimulante (FSH) que interviene en el crecimiento de varios folículos en el ovario y termina con la maduración de uno de ellos, el folículo dominante. Suben los niveles de estrógenos y estos ayudan a engrosar y vascularizar el endometrio.

A medida que avanzan los días nuestro flujo puede volverse más abundante, viscoso y pegajoso. La temperatura basal suele mantenerse baja y estable, generalmente entre 36,0 ºC y 36,5 ºC. 

La tasa metabólica baja y el cuerpo consume menos energía, por eso sentimos menos hambre. Además, hay una mayor sensibilidad a la insulina y a la leptina, lo que hace que toleremos mejor los carbohidratos y tengamos un mejor control de la saciedad y el hambre.

El aumento de estrógenos en la fase folicular hace que crezcan los niveles de dopamina y serotonina, y por eso nos sentimos más optimistas, más  concentradas, más creativas y con más foco. Además, experimentamos una subida de libido, de fuerza y de energía.

Podemos aprovechar estos días para hacer entrenamientos de fuerza con peso, ejercicio de alta intensidad (HIIT) y cardio intenso.

¿Cuáles son los nutrientes clave?  

• Crucíferas para activar las vías detoxificadoras de estrógenos: brócoli, kale, repollo, coles de bruselas y col lombarda.

• Carbohidratos complejos: boniato, quinoa, arroz integral y cereales sin gluten.

• Proteínas magras: pollo, pescado y huevos.

• Alimentos fermentados para apoyar la microbiota y poder metabolizar y eliminar los estrógenos: kimchi, chucrut, kombucha o kéfir.

• Es importante no abusar de las grasas en esta fase ya que tenemos un metabolismo menos activo.

Fase 3. Ovulación

Esta fase representa el momento más fértil del ciclo. Ocurre alrededor del día catorce y dura de doce a veinticuatro horas. Se produce un pico máximo de estrógenos y de hormona Luteinizante (LH). Esta hormona desencadena la liberación del óvulo maduro desde el ovario a las trompas de Falopio, iniciando su recorrido hacia el útero. 

Nuestro flujo se vuelve tranparente, elástico y acuoso, similar a la clara de huevo y suele producirse un ligero descenso puntual de la temperatura, antes de que se produzca el repunte.

El pico de estrógenos característico de esta fase hace que nos sintamos más creativas, sociables, comunicativas y con más deseo sexual. Tenemos mucha más potencia, fuerza y vitalidad, por lo que será un buen momento para hacer  entrenamientos explosivos, anaeróbicos o sprints.

¿Qué alimentos no pueden faltar?

• Antioxidantes para mejorar la calidad ovocitaria y reducir el estrés oxidativo: frutos rojos, té verde, cítricos y cacao.

• Grasas saludables: aguacate, huevo, frutos secos o pescado azul.

• Minerales como el zinc: mariscos, carne de ave, huevos, ostras, semillas de calabaza y frutos secos.

•  Ácido fólico: vísceras, carne, legumbres o verduras de hoja verde.

Fase 4. Lútea

Va desde la ovulación hasta el inicio de la menstruación (del día quince al veintiocho  aproximadamente). En esta fase la LH se encarga de transformar el folículo vacio en el cuerpo lúteo, y esta estructura producirá progesterona, preparando al endometrio para un posible embarazo. La progesterona convierte al útero en una estructura vascularizada, gruesa y esponjosa. Además, calma las contracciones uterinas con el fin de crear un ambiente estable y seguro para una posible implantación.

El  moco cervical se vuelve más escaso, espeso y disminuye la sensación de humedad.

Ahora bajan los estrógenos, disminuye la serotonina, y aumenta la sensibilidad de la amígdala. Es por eso que podemos sentirnos más reactivas, irritables, sensibles o tristes.

El metabolismo basal es más activo en esta fase, el gasto calórico en reposo aumenta y se incrementa la temperatura corporal entre 0.3ºC y 0.5ºC, manteniéndose hasta unos días antes de la menstruación. Además, disminuye la sensibilidad a la insulina  y a la leptina y esto hará que sintamos más antojos, aumente nuestro apetito y metabolicemos peor los carbohidratos.

A lo largo de estos días es común experimentar un aumento en la retención de líquidos, pudiendo sentir hinchazón, pesadez o tensión en los tejidos, síntomas comunes durante el síndrome premenstrual.

El ejercicio recomendado durante esta fase es el aeróbico, las cargas moderadas o el pilates.

¿Cuáles son los nutrientes imprescindibles en la fase lútea?

• Fibra para activar la motilidad que se ve afectada por la subida de progesterona: verduras, hortalizas, frutas frescas, semillas de chía y lino.

• Alimentos diuréticos: espárragos, pepino, piña, sandía y té verde.

• La vitamina B6, el magnesio y el triptófano son necesarios para la producción de serotonina y aliviar síntomas premenstruales, por lo que es importante incluir cereales integrales, legumbres, frutos secos, chocolate negro, huevo y pescado.

• Grasas saludables y proteína.

• Priorizar antojos naturales como fruta fresca, cacao, frutos secos o dátiles.

¿Qué ocurre después?

Si el óvulo se fecunda se implantará en la pared del útero y originará un cigoto, pero si esto no ocurre, bajarán los niveles de estrógenos y de progesterona y el endometrio se desintegrará, lo que desencadenará la llegada de la menstruación y el comienzo de un nuevo ciclo.

En definitiva, el ciclo menstrual es mucho más que un sangrado, es una especie de brújula interna que nos va orientando y guiando para saber lo que nuestro cuerpo necesita. Sincronizar nuestro estilo de vida con estas fases, nos permite fluir y a adaptarnos mejor a los cambios.

La alimentación, el descanso, la gestión del estrés o el ejercicio físico pueden influir de una manera muy determinante en nuestro ciclo y en nuestros síntomas. Es muy importante que  cuidemos nuestros hábitos y nuestro entorno para equilibrar nuestro cuerpo y poder disfrutar de una buena salud hormonal.